Los expertos recomiendan que los
adultos hagan más de 60 minutos de actividad física entre moderada y vigorosa
cada día.
El ejercicio es bueno para todas las partes
del cuerpo, incluyendo la mente. El ejercicio hace que el cuerpo produzca
endorfinas, unas sustancias químicas que nos hacen sentir en paz y felices. El
ejercicio puede ayudar a algunas personas a dormir mejor. También puede ayudar
en los problemas de salud mental, como la depresión leve y la baja autoestima.
Además, el ejercicio puede proporcionar una verdadera sensación de logro y
orgullo cuando se alcanzan determinadas metas -como batir el record personal de
100 m lisos.
El ejercicio puede ayudar a tener mejor
aspecto. La gente que practica ejercicio quema calorías y se ve más enjuta que
la que no lo practica. De hecho, hacer ejercicio es una de las mejores formas
de mantener un peso saludable.
Hacer ejercicio para mantener un peso
saludable también reduce el riesgo de desarrollar determinadas enfermedades,
incluyendo la diabetes tipo 2 y la hipertensión arterial. Estas enfermedades,
que solían ser propias de los adultos, cada vez son más frecuentes en los
adolescentes.
El ejercicio ayuda a envejecer bien. Las
mujeres son especialmente proclives a un trastorno denominado osteoporosis
(debilitamiento de los huesos) cuando se hacen mayores. Los estudios han
constatado que los ejercicios que implican cargar el propio peso, como correr o
andar deprisa, ayuda a las chicas (¡y a los chicos!) a mantener fuertes los
huesos.
Una rutina de ejercicio físico
bien equilibrada consta de tres componentes: ejercicio aeróbico, ejercicios de
fuerza y ejercicios de flexibilidad.
Ejercicio aeróbico
Como cualquier otro músculo, a tu
corazón le gusta estar en forma. Y tú le puedes ayudar a lograr su objetivo
practicando ejercicios aeróbicos. Por ejercicio aeróbico, entendemos cualquier
tipo de ejercicio que hace que el corazón lata más deprisa y que los músculos
utilicen oxígeno (te darás cuenta de que tu cuerpo está utilizando oxígeno
porque respirarás más deprisa).
Si practicas este tipo de
ejercicios regularmente, se te hará más fuerte el corazón y el oxígeno te
llegará mejor (a través de los glóbulos rojos) a todas las partes del cuerpo.
Además de estar activo cada día,
los expertos recomiendan que los adolescentes hagan por lo menos tres sesiones
de 60 minutos de actividad física vigorosa cada semana. Si formas parte de un
equipo deportivo, probablemente estás haciendo más ejercicio del indicado en
esta recomendación, lo que es genial. Algunos de los deportes de equipo que
proporcionan un importante entrenamiento aeróbico son la natación, el
baloncesto, el fútbol, el balonmano, el jockey y el remo.
Pero, si no practicas ningún
deporte de equipo, no te preocupes; hay multitud de formas de hacer ejercicio
aeróbico, sea a solas o en grupo. Esas formas incluyen ir en bici, correr,
nadar, bailar, patinar, practicar esquí de travesía, hacer montañismo y andar
deprisa. De hecho, es más fácil seguir practicando los tipos de ejercicios que
se practican a solas al finalizar los estudios secundarios e iniciar los
universitarios, lo que facilita mantenerse en forma durante la etapa adulta.
Ejercicios de fuerza
El corazón no es el único músculo
que se beneficia de la práctica regular de ejercicio -a la mayoría de los demás
músculos de tu cuerpo también les va bien hacer ejercicio. Si utilizas los
músculos y los fortaleces, podrás estar activo durante períodos de tiempo más
largos sin agotarte.
Los músculos fuertes también tienen la ventaja de ayudar a
proteger las articulaciones durante la práctica del ejercicio y a prevenir las
lesiones. Además, el músculo quema más energía que la grasa cuando una persona
está en reposo, de modo que el hecho de desarrollar los músculos te ayudará a
quemar más calorías y a mantener un peso saludable.
Distintos tipos de ejercicios
fortalecen distintos tipos grupos musculares, por ejemplo:
- Para fortalecer los brazos, prueba el remo o el esquí de travesía. Las flexiones, aquellas viejas amigas de las clases de gimnasia, también son buenas para desarrollar los músculos de los brazos.
- Para fortalecer las piernas, prueba correr, ir en bici, el remo, o patinar.
- Para tonificar los músculos abdominales, no olvides el remo, las clases de pilates y el yoga, y los abdominales.
Ejercicios de flexibilidad
Fortalecer el corazón y los demás
músculos no es la única meta importante de hacer ejercicio. El ejercicio
también ayuda a mantener el cuerpo flexible, lo que significa que los músculos
y las articulaciones se estiran y doblan con facilidad. Las personas flexibles
no tienen que preocuparse tanto por las distensiones y los esguinces.
La
flexibilidad también puede ayudar a mejorar el rendimiento deportivo. Algunas
actividades, como el baile o las artes marciales, es obvio que requieren una
gran flexibilidad, pero la flexibilidad también puede ayudar a rendir más en
otros deportes, como el fútbol o la natación.
Los deportes y actividades que
fomentan la flexibilidad son fáciles de encontrar. Muchos centros de enseñanza
secundaria tienen programas de gimnasia. Las artes marciales como el kárate
también ayudan a trabajar la flexibilidad. El ballet, las clases de pilates y
el yoga son buenas opciones.
Hacer ejercicios de calentamiento antes de
entrenar y ejercicios de estiramiento sencillos al final de la sesión de
entrenamiento también ayuda a desarrollar la flexibilidad.
¿Qué es adecuado para mí?
Una de las principales razones de
que la gente abandone los programas de ejercicios es la falta de interés. Si lo
que estás haciendo no es divertido, es difícil que lo sigas haciendo. La buena
noticia es que puedes probar multitud de deportes y actividades hasta dar con
el que te más te inspire.
A la hora de elegir el ejercicio
adecuado para ti te puede ayudarte reflexionar sobre cuál es tu personalidad
deportiva. Por ejemplo, ¿te gusta hacer ejercicio solo y sin tener que adaptar
tu horario al de otras personas (en cuyo caso, tal vez te irían bien los
deportes que se practican a solas, como el ciclismo o el snowboard), o te gusta
la motivación compartida y el compañerismo asociados al hecho de formar parte
de un equipo?
También deberás considerar los
aspectos prácticos, como si la actividad que has elegido es asequible a tu
bolsillo y accesible (por ejemplo, actividades como montar a caballo son más
difíciles para las personas que viven en una ciudad) y cuánto tiempo puedes
dedicar a la actividad.
Es una buena idea conversar con
alguien que entiende sobre ejercicios como un entrenador o un asistente de
gimnasio. El o ella pueden ayudarte a empezar un plan de ejercicios que sea
adecuado a tu estado físico.
De todos modos si tienes un trastorno de salud u otros temas a considerar (como sobrepeso o mal estado aeróbico) habla con tu médico antes de comenzar el plan de ejercicios. Así puedes saber de antemano que ejercicios evitar.
