Acondicionamiento físico: la buena salud de mano del ejercicio

El acondicionamiento físico, por definición, es mantenerse sano a través de la ejercitación de algunas cualidades de nuestro cuerpo como son la resistencia, velocidad, flexibilidad y la fuerza. Como resultado se activan los sistemas cardiovascular, respiratorio, óseo, neuromuscular, entre otros.

•        En primer lugar, es primordial hacer un calentamiento previo. Éste servirá para preparar a tu organismo para el ejercicio. Además, puede evitar lesiones posteriores.

El calentamiento consiste en:

•        Estiramiento: son movimientos que ayudan a mantener la flexibilidad del músculo. Se deben realizar antes y después de cada sesión de ejercicios. Por ejemplo, pararse con los pies a la altura de las caderas, tomarse las manos y subirlas queriendo tocar el cielo. Se debe sentir que todos los músculos se estiran, mientras se respira profunda y tranquilamente.

Luego, bajar las manos dejándolas sobre las caderas y juntar los pies. Mientras se exhala, nuevamente bajar las manos y tratar de tocar la punta de los pies. Repetirlo un par de veces.

(Recuerda que hay muchos más ejercicios que puedes preguntar a un personal trainer o profesor de Educación Física).

•        Movimientos articulares: Estos ayudarán a que las articulaciones no se vean perjudicadas. Por ejemplo, se debe realizar lo siguiente:

Estando de pie y con los pies a la altura de los hombros, mover lentamente la cabeza en forma circular de derecha a izquierda y viceversa. Luego, de atrás a adelante, y a la inversa. Posteriormente, inclinar a la izquierda y mantener por cinco segundos y después, muy lentamente, para el otro lado. Todo esto ayudará al cuello.

Se sigue con los hombros (movimientos circulares para adelante y hacia atrás) con los brazos hacia abajo o haciendo grandes círculos. Se deben realizar movimientos circulares en todas las articulaciones como: codos, muñecas, tobillos, rodillas caderas, etc. Pero siempre con cuidado y calma.

Inmediatamente después de calentar se debe comenzar con los ejercicios propiamente tales que, realizados de forma correcta y completa promoverán las siguientes capacidades:

•        Resistencia: Se entiende por la capacidad que tenemos de realizar algún esfuerzo físico por un tiempo prolongado, seguido de una rápida recuperación. Esta puede ser general -que aplica a grandes grupos musculares por un lapso de tiempo largo-, o especial, que implica un gran esfuerzo por parte de pocos músculos, por lapsos pequeños.

El primer grupo se entiende como resistencia aeróbica y comprende a todos los ejercicios como trotar, correr o nadar. Recuerda que los ejercicios aeróbicos deben durar a los menos treinta minutos para que sean efectivos. Luego, está la resistencia anaeróbica, como levantar pesas.

•        Flexibilidad: Esta es definida como la máxima capacidad de estiramiento de una articulación y es vital para poder tener un cuerpo sano, ya que ayuda a realizar mejor los ejercicios y movernos con mayor facilidad.

En este punto se aplican todos los movimientos que ayudan a estirar los músculos. Si bien estos se encuentran en la fase del calentamiento, con el tiempo se deben tratar de superar los límites. Por ejemplo, si en un comienzo sólo intentábamos tocar la punta de nuestros pies con las manos, luego de un par de semanas debemos tratar de pegar la frente a las rodillas, provocando mayor y mejor estiramiento.

•        Fuerza: También está en la resistencia y es ejercitada a través de los ejercicios anaeróbicos. Es decir, levantar peso.

•        Velocidad: Existen dos tipos. En primer lugar se encuentra la general, que implica poder realizar cualquier movimiento con agilidad y rapidez. Por otra parte, está la especial o específica, que corresponde a ejecutar ejercicios competitivos a gran velocidad.

Para lograr esto, se pueden hacer circuitos de ejercicios que combinen correr por un minuto a máxima velocidad, luego trotar por diez, hacer planchas, abdominales, sentadillas y barras. Todo esto, sin olvidar estirar antes y después.

Para que los ejercicios sean realmente efectivos, deben aumentarse en cantidad, y hacerse de forma más intensa y/o variando con el tiempo, ya que nuestro organismo se va acostumbrando a la actividad física.

Es por esta razón que, por ejemplo, cuando empezamos a trotar, con suerte podemos hacerlo durante 10 minutos y luego de un par de semanas puedes lograrlo sin problemas por media hora.

Se debe recordar que para hacer cualquier ejercicio físico se debe tener ropa ventilada o fresca y calzado cómodo para evitar la deshidratación. Es ese sentido, también se deben consumir líquidos (sobre todo agua) antes, durante y después del ejercicio.

Otro punto importante es no realizar ejercicios en ayuno, pues esto disminuirá tu rendimiento e incluso puede bajar "el azúcar en sangre" (hipoglucemia), por eso se debe consumir un desayuno balanceado, preferiblemente rico en cereales integrales y proteínas. Igualmente, se debe esperar una hora después de comer.

Además, es importante recordar que antes de comenzar a realizar cualquier rutina de ejercicios se debe visitar al médico o especialista, para evitar cualquier empeoramiento de alguna lesión o enfermedad.

Asimismo, todo ejercicio debe ir acompañado por una alimentación balanceada y saludable -no comer puede provocar que no bajes de peso o problemas graves de salud-.

Por último, el acondicionamiento físico debe realizarse siempre para mantenernos sanos todo el año. Sin embargo, que la primavera esté ad portas puede ser una gran motivación para comenzar a moverse y perder eses kilitos de más.