10 tips para cuidar el corazón

10 tips para cuidar el corazón

El estilo de vida y la dieta son imprescindibles para la salud cardiovascular, de acuerdo con las nuevas recomendaciones de la Asociación Americana del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés).

Más que hablar de alimentación, los expertos estadounidenses centran la atención en la calidad de vida para prevenir la obesidad y las enfermedades cardiovasculares; sus recomendaciones se dirigen a toda la población.

Anímate y sigue estos 10 consejos de la AHA para tener un corazón saludable y mejorar tu calidad de vida:

1.- Lleva una vida activa: Se recomienda que todos los adultos realicen 30 o más minutos de actividad física, todos los días de la semana. Si el objetivo es perder peso, deben practicar 60 minutos diarios de ejercicio.

2.- Evita el consumo o la exposición al tabaco: Fumar está relacionado al cáncer y a trastornos cardiovasculares, cuida tu ambiente y sobre todo tu salud.

3.- Mantén una presión arterial normal, por debajo de 120/80 mm/Hg: Los niveles de ésta pueden modificarse con la dieta, actividad física y factores psicosociales. Baja la ingesta de sal (ideal por debajo de 1.5 g/día), aumenta el consumo de potasio, reduce las calorías y consume alcohol de forma moderada.

4.- Consume frutas y verduras: Se recomienda la ingesta de alimentos como espinacas, zanahorias, duraznos o fresas, debido a que tiene mayor contenido de micronutrientes. Por otro lado, la AHA insiste en que un jugo no es equivalente a una fruta respecto a su contenido de fibra ni en su capacidad de saciedad; también advierte sobre la importancia de la preparación de los alimentos para preservar sus propiedades.

5.- Limita la ingesta de grasas trans y saturadas: Los alimentos de origen animal (carne roja y leche de vaca) son los que contienen el mayor número de grasas saturadas; mientras que las trans están presentes en alimentos fritos, preparados y en biscochos industriales. La AHA sugiere que el consumo de estos productos esté por debajo del 7% y que el consumo de colesterol no llegue a los 300 mg.

  

6.- Disminuye el consumo de bebidas azucaradas y alcohol: Al reducir la ingesta de estos productos se reduce la cantidad de calorías que entran al organismo.

7.- Incluye pescado y cereales integrales a tu dieta: La fibra reduce modestamente los niveles de colesterol malo y fomenta la saciedad al producir un vaciado lento del estómago. Se recomienda que al menos la mitad de los cereales sean integrales. El pescado como el salmón, las sardinas o el atún, tiene un alto contenido en ácidos grasos oleico y linoleico, asociados con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares.

8.- Enfoca tu atención a grupos especiales: Cada vez hay más obesidad entre los pequeños. Por este motivo, se aconseja iniciar una dieta sana y actividad física desdelos primeros años de vida. En cuanto a los adultos mayores, debido a la frecuencia con la que presentan trastornos cardiovasculares, se les pide acudir a un médico para que los asesore sobre el tipo de nutrientes que deben ingerir. Las personas con enfermedades como el síndrome metabólico o insuficiencia renal crónica deben seguir recomendaciones específicas como: una dieta muy baja en grasas y calorías, aumentar su actividad física para bajar de peso, y consumir poca sal.

9.- Una vida sexual sana: La Asociación Americana del Corazón asegura que no existe ninguna razón por la que los pacientes cardiacos o sobrevivientes a un infarto no puedan reanudar una actividad sexual plena en cuanto se sientan listos para hacerlo. Los especialistas enfatizan que la actividad física en los pacientes cardiacos es importante para lograr una rehabilitación sexual sin mayores problemas.

10.- La práctica deportiva es la mejor herramienta para mantener un corazón saludable: Los expertos señalan que la respuesta al ejercicio en la mujer es diferente respecto al hombre, debido a las peculiaridades cardiovasculares femeninas como el tamaño del corazón, un menor desarrollo de la caja torácica y una menor cantidad de sangre, entre otras.

Finalmente, las recomendaciones de la Asociación Americana del Corazón se enfocan a tomar conciencia del tipo de alimentos que se consumen, el aporte de calorías y el tamaño de las raciones, que tiende a ser cada vez más altos. 

Aunque algunas formas de vida no se pueden cambiar, sí se pueden modificar las conductas posteriores como: pasar menos horas delante del televisor o de la pantalla de la computadora, así como dedicar más horas a caminar o a practicar ejercicio. De esto dependerá que nuestra salud cardiovascular sea mejor.

Acondicionamiento físico: la buena salud de mano del ejercicio

El acondicionamiento físico, por definición, es mantenerse sano a través de la ejercitación de algunas cualidades de nuestro cuerpo como son la resistencia, velocidad, flexibilidad y la fuerza. Como resultado se activan los sistemas cardiovascular, respiratorio, óseo, neuromuscular, entre otros.

•        En primer lugar, es primordial hacer un calentamiento previo. Éste servirá para preparar a tu organismo para el ejercicio. Además, puede evitar lesiones posteriores.

El calentamiento consiste en:

•        Estiramiento: son movimientos que ayudan a mantener la flexibilidad del músculo. Se deben realizar antes y después de cada sesión de ejercicios. Por ejemplo, pararse con los pies a la altura de las caderas, tomarse las manos y subirlas queriendo tocar el cielo. Se debe sentir que todos los músculos se estiran, mientras se respira profunda y tranquilamente.

Luego, bajar las manos dejándolas sobre las caderas y juntar los pies. Mientras se exhala, nuevamente bajar las manos y tratar de tocar la punta de los pies. Repetirlo un par de veces.

(Recuerda que hay muchos más ejercicios que puedes preguntar a un personal trainer o profesor de Educación Física).

•        Movimientos articulares: Estos ayudarán a que las articulaciones no se vean perjudicadas. Por ejemplo, se debe realizar lo siguiente:

Estando de pie y con los pies a la altura de los hombros, mover lentamente la cabeza en forma circular de derecha a izquierda y viceversa. Luego, de atrás a adelante, y a la inversa. Posteriormente, inclinar a la izquierda y mantener por cinco segundos y después, muy lentamente, para el otro lado. Todo esto ayudará al cuello.

Se sigue con los hombros (movimientos circulares para adelante y hacia atrás) con los brazos hacia abajo o haciendo grandes círculos. Se deben realizar movimientos circulares en todas las articulaciones como: codos, muñecas, tobillos, rodillas caderas, etc. Pero siempre con cuidado y calma.

Inmediatamente después de calentar se debe comenzar con los ejercicios propiamente tales que, realizados de forma correcta y completa promoverán las siguientes capacidades:

•        Resistencia: Se entiende por la capacidad que tenemos de realizar algún esfuerzo físico por un tiempo prolongado, seguido de una rápida recuperación. Esta puede ser general -que aplica a grandes grupos musculares por un lapso de tiempo largo-, o especial, que implica un gran esfuerzo por parte de pocos músculos, por lapsos pequeños.

El primer grupo se entiende como resistencia aeróbica y comprende a todos los ejercicios como trotar, correr o nadar. Recuerda que los ejercicios aeróbicos deben durar a los menos treinta minutos para que sean efectivos. Luego, está la resistencia anaeróbica, como levantar pesas.

•        Flexibilidad: Esta es definida como la máxima capacidad de estiramiento de una articulación y es vital para poder tener un cuerpo sano, ya que ayuda a realizar mejor los ejercicios y movernos con mayor facilidad.

En este punto se aplican todos los movimientos que ayudan a estirar los músculos. Si bien estos se encuentran en la fase del calentamiento, con el tiempo se deben tratar de superar los límites. Por ejemplo, si en un comienzo sólo intentábamos tocar la punta de nuestros pies con las manos, luego de un par de semanas debemos tratar de pegar la frente a las rodillas, provocando mayor y mejor estiramiento.

•        Fuerza: También está en la resistencia y es ejercitada a través de los ejercicios anaeróbicos. Es decir, levantar peso.

•        Velocidad: Existen dos tipos. En primer lugar se encuentra la general, que implica poder realizar cualquier movimiento con agilidad y rapidez. Por otra parte, está la especial o específica, que corresponde a ejecutar ejercicios competitivos a gran velocidad.

Para lograr esto, se pueden hacer circuitos de ejercicios que combinen correr por un minuto a máxima velocidad, luego trotar por diez, hacer planchas, abdominales, sentadillas y barras. Todo esto, sin olvidar estirar antes y después.

Para que los ejercicios sean realmente efectivos, deben aumentarse en cantidad, y hacerse de forma más intensa y/o variando con el tiempo, ya que nuestro organismo se va acostumbrando a la actividad física.

Es por esta razón que, por ejemplo, cuando empezamos a trotar, con suerte podemos hacerlo durante 10 minutos y luego de un par de semanas puedes lograrlo sin problemas por media hora.

Se debe recordar que para hacer cualquier ejercicio físico se debe tener ropa ventilada o fresca y calzado cómodo para evitar la deshidratación. Es ese sentido, también se deben consumir líquidos (sobre todo agua) antes, durante y después del ejercicio.

Otro punto importante es no realizar ejercicios en ayuno, pues esto disminuirá tu rendimiento e incluso puede bajar "el azúcar en sangre" (hipoglucemia), por eso se debe consumir un desayuno balanceado, preferiblemente rico en cereales integrales y proteínas. Igualmente, se debe esperar una hora después de comer.

Además, es importante recordar que antes de comenzar a realizar cualquier rutina de ejercicios se debe visitar al médico o especialista, para evitar cualquier empeoramiento de alguna lesión o enfermedad.

Asimismo, todo ejercicio debe ir acompañado por una alimentación balanceada y saludable -no comer puede provocar que no bajes de peso o problemas graves de salud-.

Por último, el acondicionamiento físico debe realizarse siempre para mantenernos sanos todo el año. Sin embargo, que la primavera esté ad portas puede ser una gran motivación para comenzar a moverse y perder eses kilitos de más.

El Yoga y sus beneficios

Actualmente vivimos estresados por todo lo que tenemos que hacer en el día y es bueno darse un tiempo para relajarse y respirar hondo. El trabajo, la pareja, los hijos, la vida social, la rutina… todo se convierte en un cúmulo de estrés para nosotros.

Es común que por este motivo, escuchemos la recomendación de practicar alguna actividad, no sólo para liberar el estrés sino para alcanzar cierto equilibrio en nuestra vida y el yoga es una buena alternativa para poder ponernos en forma y mejorar nuestro estado de ánimo.

¿Qué es el Yoga?, El Yoga es educación espiritual, es una ciencia, arte y filosofía de vida psicofísica-espiritual, que integra estos tres planos de la existencia del ser humano entre sí y al individuo con el Universo, lo Supremo, Dios o el Todo, mediante el SAMADHI o estado de plenitud existencial, de felicidad, de dicha.

El Yoga enseña a desarrollar la inteligencia espiritual del ser humano, entendiéndola como capacidad de adaptación afectiva, sentimental y anímica de un individuo a su entorno. Esta capacidad de adaptación espiritual, permite al practicante de Yoga sobrellevar sentimientos y situaciones que a otras personas les resultarían insoportables.

Si decimos que la inteligencia espiritual del ser humano, es la capacidad de adaptación afectiva, sentimental y anímica de un individuo a su entorno, el Yoga como ninguna otra ciencia, nos permite trabajar en la inteligencia afectiva (capacidad de entender y adaptarse a los sentimientos y afectos de los otros), así como nos permite trabajar con la inteligencia emocional (capacidad de entender y adaptar las emociones a nuestro ser).

Aquí van algunos de los beneficios que tiene:

1. Aumenta la flexibilidad: Mejora la flexibilidad por medio de sus posturas o asanas que tal vez te pudieran parecer difíciles en un comienzo, pero sólo es cuestión de practicar de manera constante para lograr hacerlas.

 2. Mejora el tono muscular: Las posturas además de flexibilidad requieren, de fuerza y resistencia, por lo que es un buen ejercicio físico para el cuerpo. También retrasa el envejecimiento de manera natural.

 3. Tiene un efecto relajante: Reduce el estrés. Con la práctica se reduce el nivel de cortisol, es decir, la hormona del estrés, así que para quienes normalmente están bajo presión, es una buena actividad que pueden llevar a cabo.

4. Aumenta la concentración: Al realizar las posturas requieres algo más que esfuerzo, concentración o profundización, así que los beneficios del yoga se extienden también a la memoria y atención.

5. Mejora la circulación: Por el tipo de posturas que se llevan a cabo, es que la sangre fluye de la manera correcta, uno de los grandes beneficios para aquellas personas que padecen este tipo de enfermedades.

6. Estimula el sistema inmunológico: Otro de los beneficios que las personas obtienen es que rara vez se enferman y de hacerlo, las complicaciones son menos severas.

7. Aliviar dolor: Desarrolla tu habilidad para concentrarte en el dolor a través de las posiciones y optimizar el dolor. Desde la lesión más pequeña o algún dolor en la espalda puedes mejorarlos.

8. Equilibra las emociones: Ayuda a liberar pensamientos y emociones positivas, creando confianza y seguridad en ti mismo; potencia tu crecimiento personal.

9. Mejora las relaciones: Con respecto a la proyección que tienes hacia los demás, los beneficios del yoga radican en desarrollar paciencia, tolerancia, compasión y perdón, por lo tanto desarrollas la empatía.

10.  Mejora la respiración: Si eres una persona nerviosa, el Yoga te ayudará a calmarte; incluso ayuda a las personas que tienen enfermedades respiratorias.

Con la práctica del Yoga, puedes mejorar y lograr el equilibrio físico, emocional y espiritual, todos los sistemas orgánicos se ven favorecidos: el sistema nervioso, respiratorio, digestivo, circulatorio, óseo, inmunológico y hormonal entre otros, de manera que tu salud completa se armoniza y mejora. A nivel psíquico logras bajar tus niveles de estrés, ansiedad, angustias, miedos, rabias, etc.

En toda la sesión de Yoga se estimula el estar plenamente conscientes, atentos y concentrados en el presente. El descanso, la sabiduría, la calma, la energía, son otros de los beneficios del yoga, y podemos seguir enlistando muchos otros, entonces no dudes más y comienza a practicarlo!

Cómo elegir los zapatos adecuados para realizar entrenamiento mixto

Ampollas, raspones y dolor en los arcos de los pies son problemas con los que tienes que lidiar cuando usas zapatos que no son apropiadas para realizar entrenamiento mixto. El calzado para practicar dicha actividad está diseñado para correr en diferentes superficies, tanto asfalto como césped, siendo una buena elección para maratonistas. El tipo de arco que tenga tu pie y la forma de caminar o correr define en gran parte el calzado que deberías elegir.

Instrucciones

1. Define el tipo de arco que tiene tu pie: normal, plano o alto. Si tienes arco normal, la parte central de tus zapatos se gasta primero mientras que la gente con arco plano gasta primero la parte interna de sus zapatillas. Si tienes arco alto, gastas primero la parte externa de éstas. Revisa la suela para comprobar la parte del calzado que más deterioras.
2. Elige zapatos de entrenamiento mixto acolchonadas si tienes arco normal ya que éstas brindan mayor protección para los arcos normales y mantienen al pie en una posición sólida. Estos zapatos además tienen absorción del impacto, lo cual protege a tus pies cuando corres sobre el suelo.
3. Elige zapatos estables si tienes arco plano ya que éstas poseen acolchonamiento y protección extra en el interior del calzado, lo cual ayuda a que tu pie permanezca en una posición más natural. Estos zapatos mantienen a tu pie en una posición estable; por lo tanto, correr se siente más cómodo y natural. 
4. Opta por zapatos con control de movimiento o acolchadas si tienes arco alto ya que tu pie se inclina hacia el exterior del calzado y ejerce mayor presión en los músculos externos de tu pierna. Estos zapatos ayudan a cambiar la posición del pie para ajustarse a la forma en que se mueve.
5. Mira la confección de las zapatos y presta especial atención en la suela. La suela, o parte inferior del calzado, provee el mayor acolchonamiento y absorción de impacto. Quieres zapatos con una suela fuerte que no se partirá o desprenderá de la parte superior del calzado.