EL ESTRES ENGORDA..10 FORMAS PARA EVITARLO!!

…Se termino la navidad, fiestas, parrandas, excesos y regalos..quizás tienes la tarjeta de crédito al límite de tanto gastar, regresas al trabajo, a clases ó tienes 4 niños que cuidar en la casa sin mucha ayuda..estas full de cosas que hacer, diligencias acumuladas, fechas de entrega y mil complicaciones más…no tienes tiempo para hacer ejercicio ni mucho menos para regalarte un espacio…todo esto te causa estrés y es una receta para el desastre…y si hay algo que va acompañado del estrés es la comida y los kilos de más..

Vamos a estar claros, la comida nunca ha resuelto ningún problema, aún así es lo q solemos buscar para calmar una ¨mente agitada¨, nos da consuelo, callamos nuestros pensamientos llenando el estómago.. el problema es que comenzamos a engordar, entonces ya no sólo nos estresan las preocupaciones del día a día sino que los kg de más también se vuelven una fuente de angustia y ESTRÉS.

Cuando estás estresado produces una serie de hormonas que determinarán los que comes y como almacenas la grasa. En tú cuerpo empieza a ocurrir como una guerra química, todas esas preocupaciones, responsabilidades y horas sin dormir, encienden una alarma en el cerebro que provoca la liberación de hormonas de estrés. Entre ellas, la hormona cortisol,super catabolica (desgasta la masa muscular)y que ayuda a preparar en el cuerpo la respuesta de pelear o huir. Entiende una cosa, esto viene por predisposición genética, en la prehistoria cuando los hombres se enfrentaban a ataques de animales, nevadas etc etc..el cuerpo aprendió a defenderse, y lo hizo a través de estas hormonas…hoy en día esto se mantiene y para tú organismo es lo mismo la posibilidad de ser atacado por un animal a la de que te despidan de tú trabajo...

El cortisol no sólo te hace aumentar de peso a nivel abdominal y te desgasta a nivel muscular, sino que también te hace más propenso a padecer enfermedades cardiacas y a debilitar tú sistema inmunológico..ésta hormona puede estimular el apetito por las comidas altas en calorías, cargadas de grasa y azúcar. Estos alimentos tienden a silenciar momentáneamente la señal de estrés en el cerebro…y ésto es un gran problema, porque cuando se tiene una angustia muy grande, quien tiene cabeza para pensar en calorías y grasa??

PUES LUEGO DE ESA NO TAN AGRADABLE INTRODUCCION TE DARE UNA LUZ AL FINAL DEL TUNEL, HERRAMIENTAS QUE TE PODRAN AYUDAR A VENCER EL ÉSTRES, SENTIRTE MEJOR Y NO ENGORDAR!!

1. HAZ EJERCICIO…como cosa rara yo mandándolos a hacer ejercicio verdad? Pero sí, es mágico! Sólo 15 minutos de ejercicio son suficientes para liberar endorfinas…hormona de la felicidad y tranquilidad…muchos tienen mentalidad de TODO o NADA, si no pueden ir al gimnasio por 1 o 2 horas entonces no van porque sienten que perderán el tiempo…y 1 día se convierten en 2, y luego en 5 hasta que no se dan cuenta y tienen 1 mes sin ejercitarse!..Debes pensar en el ejercicio no sólo como una herramienta para rebajar, sino como una medicina, te hará sentir mejor, te regulará el sueño y te ayudará a controlar el apetito.

2. DUERME COMO DEBE ZzzZZzzZZZZzzER!! …lo he dicho muchas veces, no dormir engorda! Te digo porque, cuando estás fatigado y cansado por la falta de sueño empiezas a segregar más gerlina, una hormona que te provoca más hambre y ansiedad por el dulce…además que también segregas más cortisol, y como sabes, te hará aumentar la grasa abdominal..sin mencionar que te pones de mal humor, no rindes y por el cansancio faltas a tú rutina de ejercicio!

3. APRENDE A RESPIRAR: La meditación es una herramienta milagrosa, no tienes que ser yogi o un experto en la materia, ve a un cuarto tranquilo, sin ruido, apaga las luces, regale unos minutos para ti, concéntrate y relaja la mente…si quieres ayuda profesional te recomiendo a mi teacher de yoga, Maga, de KARUNA en Maracaibo, con una sesión de meditación/relajación me ayudo muchísimo! una instructora excelente! (twitter @MaGaleon),...otras técnicas simples de relajación; toma un té de manzanilla caliente, recuéstate y escucha música suave, si tiene bañera regálate un baño de burbujas…suena tonto pero F-U-N-C-I-O-N-A..desconéctate de vez en cuando y apaga ese black berry!!

4. COME DE FORMA CONSCIENTE!...no comas mientras trabajas, hablas por teléfono o haces cualquier otra cosa…porque si no conectas tú mente con el acto de comer vas a sentir que no comiste, no te diste cuenta y por andar pendiente de otras cosas te acabaste el plato y sin fijarte…es como si nos pusieran en piloto automático!...no te ha pasado que estas en el cine y el comer cotufas parece un acto subconsciente, la mano se mueve sola, masticamos sin darnos ni cuenta…entiende que comer debe ser una experiencia sensorial, saborea, disfruta los olores, los colores, mastica cada bocado con gusto, y come despacio, recuerda que el estomago tarda 20 minutos en enviarle la señal al cerebro de que está lleno.

5. ANOTA LO QUE COMES…Suena fastidioso pero aunque no lo creas ayuda muchísimo, yo lo hago, en un cuaderno anoto cada una de mis comidas, porque? Porque hay momentos en los que tendemos a picar, y poco a poco las calorías se suman…un pedacito de pan por aquí, un mordisquito de torta por aca, abres la nevera 20 veces y sin darte cuenta te comiste 500 calorías de más picando pedacitos…porque picar da la sensación de que no pecamos y no paso nada…pero si sabes que vas a tener que anotar todo lo que comer pensaras 2 veces antes de agarrar algo que no necesitas, y tendrás un control sobre tu dieta, te apegas a tus objetivos, bien sea rebajar, mantenerte o aumentar…

6. PIENSA POSITIVO!!...En vez de pensar ¨Nunca voy a rebajar los 10 kg que me sobran¨ piensa: ¨Poco a poco iré perdiendo el peso haciendo ejercicio y comiendo bien¨…porque no? Quien te lo impide? Nadie!! TÚ MISMO…empieza a verle el lado positivo a las cosas, y verás que todo te saldrá mejor, manejarás el estrés y los problemas que te traiga la vida de forma más sana y saludable.

7. ORGANIZATE Y PIDE AYUDA…no quieras ser superpoderoso, pide ayuda, si tratas de hacer mil cosas a la vez te volverás loco!..y otra cosa, siempre se lo digo a mis clientes , para bajar de peso deben organizarse, una noche de la semana preparen varias cosas: condimenten el pollo y colóquenlo en empaques individuales en la nevera, laven y piquen los vegetales (brócoli, coliflor etc), empaquen sus meriendas de media mañana y media tarde antes de ir al trabajo…en fin, hagan lo que sea por cuidarse y por comer lo menos posible en la calle…muchas veces el trabajo y las responsabilidades hacen que te olvides de ti y de tpu salud…si tú no te sientes bien no podrás hacer que los que te rodean también lo estén.

8. EVITA QUE EL ESTRÉS TE HAGA UN COMEDOR EMOCIONAL…todos hemos tenido esos episodios en los que nos provoca comernos una caja de galletas, un pote de helado, una pizza entera (ó en mi caso un camión de chocolate!!) ..pero hay que ser más inteligente que el cuerpo y no dejarse llevar, tienes que aprender a ENTENDER las señales que te envía tú organismo..no pases más de 4 horas sin comer porque te bajara el azúcar en la sangre y esto provoca cansancio, hambre y ansiedad..dale carbohidratos a tu cuerpo para elevar la serotonina , pero come los adecuados! Altos en fibra, complejos, que te den energía sostenida y no te den ese bajón que dan los refinados que aparte engordan horrores..(refinados: harinas blancas, galletas, pan, cereales azucarados, dulces etc) cómelo acompañados con un poco de proteína que te calmará el hambre y controlara el azúcar en la sangre. Tampoco tomes tanto café en la oficina! 1 o 2 tazas al dpia te hacen bien, te aceleran el metabolismo y te ponen alerta, pero más de eso te estresa, te deshidrata y la deshidratación incrementa el antojo por los dulces!!

9. INCLUYE EN TU ALIMENTACION LOS SIGUIENTES ALIMENTOS:

- Salmon: los omega-3 del salmón benefician tú corazón y tú mente, alivian síntomas de depresión y estimula el buen humor

- Nueces: almendras, pistachos, nueces, tienen minerales, vitaminas y ácidos grasos esenciales que te beneficiaran muchísimo y reducen el estrés.

- Semillas de sésamo: Ayudan a contrarrestar la perdida de magnesio que ocurre en tú cuerpo como consecuencia del estrés…el magnesio baja la ansiedad y facilita el sueño.

- Cereales integrales: Carbohidratos altos en fibra como avena, harina de trigo 100% integral, arroz integral, quinoa (si la consigues)..te elevan la serotonina y te dan energía por mucho tiempo sin bajones o caídas bruscas del azúcar en la sangre

- Vegetales y frutas: Tienen propiedades increíbles contra el estrés, especialmente el brócoli, aguacate, espinaca, naranja y melón.

- Chocolate (de vez en cuaaando) un par de cuadritos de chocolate oscuro alivian el estrés y te ayudan a elevar la serotonina, hormona milagrosa del bienestar y paz mental.

- Té de manzanilla, camomila ó tilo, te relajan y promueven el sueño.

10. RIETE!!!! Riete de lo que sea, mira una serie cómica en la tv, metete en Youtube y revisa los videos cómicos…sal con tus amigos y RIETE..esa es la mejor medicina!!!

4 riesgos en el gimnasio a los que debes estar alerta

Asistir con regularidad al gimnasio te ayuda a cuidar tu salud, a mejorar la silueta y la musculatura, pero hay que tener precaución, hay que estar alerta a ciertas cosas para prevenir problemas. Sigue leyendo y descubre los posibles riesgos que podrías encontrar en el gimnasio y cómo evitarlos.

Muchas personas – entre ellas posiblemente tú – deciden ir al gimnasio para obtener las ventajas del ejercicio para la salud, como sentirse bien, desarrollar la musculatura y mejorar la figura, entre muchas otras razones. Sin embargo, el gimnasio, a veces, puede esconder algunos riesgos. Presta atención a estos detalles para mantenerte sano(a) y seguro(a):

1. Infecciones por hongos. los clubes y los gimnasios pueden ser los lugares ideales para que los hongos aprovechen y se pasen de una persona a otra, ya que estos microorganismos necesitan un lugar húmedo para vivir y multiplicarse. Por eso, es muy fácil contraerlos en sitios donde se comparten las duchas y tal vez las toallas u otros objetos personales, como los vestuarios. Además, al hacer deportes el cuerpo tiende a transpirar y mantenerse más húmedo en ciertas zonas, en donde fácilmente pueden instalarse estos pequeños y molestos invasores.

Para evitarlos, debes mantener secas las partes del cuerpo que tienden a estar húmedas, como los pies y las ingles. Evita caminar descalza(o) en los vestidores del gimnasio o en las piscinas. Cuando sudes mucho, báñate y sécate con cuidado, especialmente entre los dedos de los pies (y no compartas toallas, peines ni otros objetos de uso personal), usa medias (calcetines) de algodón y ropa interior holgada, de algodón para que no retenga  humedad, y lava la ropa del gimnasio una vez que termines los ejercicios, especialmente cuando está muy sudada (no vuelvas a usarla aunque se seque).

2. Infección con otros gérmenes (bacterias y virus). Tal como ocurre en otros lugares públicos o donde hay mucha gente (y sobre todo en el invierno, cuando los resfríos están a la orden del día), en los gimnasios también puedes contagiarte de otras bacterias o virus, como el virus de la gripe.

Por eso, lávate las manos frecuentemente y, si estas enfermo o si tienes fiebre, no vayas al gimnasio hasta que te sientas mejor: espera al menos dos días luego de haber tenido fiebre, para no ser tú quien pueda contagiar a otras personas, y para que tu cuerpo vuelva a estar fuerte y preparado para la actividad física.

3. Exceso de peso en las máquinas y las malas posturas o movimientos. A veces la ansiedad hace que nos esforcemos de más o pongamos más peso en las máquinas del gimnasio del que podemos manejar. Otras veces, en cambio, es la ignorancia la que nos lleva a lesionarnos, pues hay movimientos que parecen muy sencillos pero no lo son.

Para evitar este tipo de lesiones y elegir los ejercicios correctos para ti, asesórate con un entrenador en el gimnasio, pídele que te corrija los movimientos y las posturas, que te enseñe a descubrir los músculos que estás trabajando y cuáles debes usar en cada ejercicio que te propongas. De igual modo, aprende a reconocer cuando el dolor es un síntoma de lesión y evita lastimarte.

4. Mantenimiento de las máquinas y personal calificado y certificado.Asegúrate de que el gimnasio te brinde las garantías de seguridad necesarias para que puedas ejercitar tranquilo. Por ejemplo, corrobora que los entrenadores son profesionales calificados y certificados, pues muchos dicen serlo pero en verdad no lo son. Del mismo modo, presta atención a la higiene y al mantenimiento no sólo del lugar sino también y en especial de las máquinas para hacer ejercicios, pues un aparato roto puede resultar en una lesión innecesaria para ti.

Ahora sí, con todo esto en mente estás listo para evitar estos riesgos en el gimnasio, prepara tu ropa preferida para ejercitar, elige el calzado apropiado y no pierdas más tiempo: ¡es hora de disfrutar de la actividad física!

Lo que no debes hacer si quieres ganar músculo

Ganar masa muscular es el objetivo de la mayor parte de la gente que va al gimnasio, se habla mucho de los ejercicios a realizar, las proteínas a comer y la intensidad de los ejercicios, pero tan importante es lo que hay que hacer, como lo que no hay que hacer si quieres ganar masa muscular:

• No tienes que entrenar todos los días: al menos entrenar a la máxima intensidad, ya que tus músculos necesitan tiempo de descanso para reponerse del esfuerzo, asimilar los alimentos y así crecer. Lo ideal es alternar un día o dos de entreno con otro de descanso total o descanso activo.
• No debes preocuparte sólo de las proteínas: es otra de la obsesión para ganar músculo, sólo comer proteínas. En estos casos suele haber un exceso de proteínas en la dieta, cuando los hidratos y las grasas también son importantes, ya que nos dan la energía para poder entrenar al máximo y aguantar los entrenamientos intensos.
• No tienes que hacer siempre lo mismo: hacer el mismo ejercicio siempre hará que tu músculo sólo trabaje una parte de fibras musculares. Si aumentamos el rango de ejercicios ampliaremos las fibras trabajadas, y eso significará más crecimiento muscular.
• No hay que llegar siempre al fallo muscular: hay tipos de entrenamiento o series en las que hay que llegar al fallo muscular. Peso esto no es algo generalizable a todo ejercicio de musculación que hagamos. Llegar al fallo significa llegar al límite, y hacer esto siempre no es bueno ya que podemos propiciar la aparición de lesiones o el sobreentrenamiento.
• No hay que descuidar el trabajo aeróbico: una buena base aeróbica siempre es buena y ayuda a mantener ágil el músculo. Si sólo nos preocupamos de hacer crecer el músculo nos estaremos haciendo torpes con movimientos simples y repetitivos. Además, el trabajo aeróbico nos ayudará a quemar grasa y hacer que el músculo sea más notorio.
• No hay que olvidarse de los estiramientos: otro punto importante al igual que el trabajo aeróbico. Cuando el músculo crece también hay que hacerlo flexible, para no perder rango de movimiento. Las fuertes contracciones ejercen grandes tensiones en el músculo que pueden propiciar que éste se acorte, los ejercicios de flexibilidad son necesarios en nuestra rutina de musculación, ya sean entre series o en sesiones específicas de flexibilidad.
• No hay que obsesionarse con el espejo: mirarse en el espejo cada vez que haces un ejercicio para ver si hemos crecido en un gran error, hará que nos obsesionemos y no nos centremos en lo realmente importante, los entrenamientos. Los resulstados sabemos que son a largo plazo, en una sóla sesión no vamos a ver grandes cambios.
• No hay que entrenar solo: los entrenamientos en solitarios acaban siendo aburridos y poco motivantes. Cuando tenemos un entrenamiento duro de pesas lo normal es que no acabemos todas las series o todas las repeticiones, si en cambio tenemos a un compañero al lado, servirá de motivación para hacer esa última repetición tan importante o para aguanar una series más. Sin olvidarnos de las ayudas en los ejercicios, muy importante el compañero para evitar lesiones.

Mente sana en Cuerpo Sano ,es adoptar una forma de vida.

El pensar continuamente “me veo bien y quiero estar mejor” dará como efecto que tu cuerpo refleje una salud física: “te verás bien y mejor” Te darás cuenta que ya estás listo para hacer el bien y dar lo mejor de tí. 

Una mente sana en un cuerpo sano es capaz de sostener la vida con orgullo, con empatía y con la fortaleza de sacarle jugo a cada momento. (siempre encausado a una causa socialmente responsable y positiva)

Cada uno de nosotros por nuestra propia personalidad resaltamos. Aquí no se trata de encasillarte en un grupo social, se trata de invitarte a resaltar tu personalidad para que brilles en tu sociedad. Encontrar el equilibrio entre tu mente y tu cuerpo te permitirá vivir plenamente bien. Lo notarás…y ¡brillarás!

Al anteponer nuestra mente ante nuestro cuerpo físico adoptaremos una forma de vida controlada y responsable. Tus decisiones importan. Decide mejorar tu vida. Nuestro cuerpo físico es el producto de nuestra mente.Una mentalidad positiva te da una actitud positiva. Es el poder para lograr muchas cosas a favor de nuestra sociedad y de nuestro medio ambiente.

Todos queremos una ciudad limpia, medios de transporte más eficientes, queremos que nuestros vecinos, familiares y productos sean amigables con el planeta. Queremos justicia, verdad y armonía. ¿Pero qué hacemos nosotros para alcanzar esta sustentabilidad? Tenemos que ser parte activa del movimiento, es importante tomar acción diaria. Con una mentalidad sana las acciones diarias impactarán de forma positiva nuestra comunidad. Son muy pocos los que resaltan por su ejemplo de actividad física por una causa social, por mantener el equilibrio de la vida y por dejar una huella positiva.

Mente Sana es imaginar el mundo que quieres, respetar el espacio ajeno, procurar el hábitat de cada especie. Es PENSAR EN HACER EL BIEN. Hay tantos beneficios detrás de una mente sana.

Busca un deporte, un hobbie ó una habilidad que te haga sentir bien entonces úsalo como herramienta para activar tu vida con sentido, apoyando siempre alguna causa social.

Dieta para obtener una Definición Muscular

A continuación un ejemplo de como combinar los alimentos para lograr las raciones diarias ricas en proteínas y fibras con cantidades controladas de grasas y carbohidratos, propias de una dieta para perder el exceso de grasa corporal que recubre tus músculos y poder lucir los resultados del arduo entrenamiento.

Como en cualquier dieta que se haga para potenciar los efectos del entrenamiento en el período de definición muscular, no se debe consumir alimentos que contengan harinas, féculas, azúcar, etc.

A modo de guía, tenes que evitar consumir durante este período papas (patatas), pasta, arroz, maíz, remolacha, guisantes, habas, legumbres, carnes muy grasas, empanizados, frituras, embutidos grasos, chocolates, dulces, harinas blancas, panes dulces.

La elaboración de los alimentos debe hacerse usando muy poca sal, nada de grasas añadidas y realzar los sabores usando hierbas aromáticas, pimienta, jengibre, limón, mostaza, vinagre balsámico entre otros, podes agregar aceite en aerosol llamado “PAM” lo encontraras en cualquier supermercado.

No descuides la hidratación, recuerda beber a lo largo del día aproximadamente 1 litro de agua por cada 20 kg de peso, eso seria un total de 1 libro por cada 45 libras de peso por personas, un ejemplo si pesas un aproximado de 180 libras deberías de consumir aproximadamente 4 litros de agua diaria.

Para que una dieta de definición tenga el efecto deseado tiene que ir acompañada por una rutina de definición muscular, de lo contrario el proceso sera mas lento y engorroso.

Recuerda, esta es una orientación general de cómo estructurar las raciones dentro de tu dieta, en ningún momento debes usarla como una guía de alimentación o para sustituir tu dieta habitual. En caso de dudas, consulta con tu médico o con un nutricionista.

¡Cuidado con las enfermedades! Normas básicas de higiene durante el entrenamiento

Tener buena Salud no se logra con el tratamiento de las enfermedades!!! Tener salud significa lograr bienestar físico y emocional, principalmente con la PREVENCIÓN de enfermedades lo cual es muy importante! Esto incluye cada aspecto nuestra vida, y como el entrenamiento físico es esa parte FUNDAMENTAL de la vida de cada uno de nosotros, debemos conocer las normas de higiene a seguir durante ese entrenamiento, para evitar algunas enfermedades!

Higiene en el entrenamiento significa tener hábitos SALUDABLES que ayudan a obtener el máximo rendimiento durante el ejercicio físico y a realizarlo de forma segura. 

La higiene en el entrenamiento diario tiene como fin PRESERVAR Y PROMOVER LA SALUD!!! Es hora de tomar conciencia y RESPONSABILIDAD! 

Para tener SALUD, es necesario ejercitarse, tener hábitos alimenticios saludables y mantener una higiene adecuada!

Les mencionare esos Hábitos saludables indispensables! :

1. Antes de iniciar el ejercicio: 

• Asegúrate de alistar la ropa y los calzados correctos para ser usados al momento de ejercitarte.
• De ser necesario utiliza sudaderas, muñequeras, toallas, etc.
• Báñate o dúchate diariamente, antes y después de realizar ejercicio.
• Sécate los pies correctamente después de cada lavado y aplica polvos de talco si tienes sudoración excesiva.

2. Durante el ejercicio:

• Las prendas de vestir deben estar adaptadas a la práctica deportiva y dentro de ésta, a la evaporación del sudor! MUY IMPORTANTE !!!
• Las prendas de vestir deben tener las siguientes características: que facilite la libertad de movimientos del cuerpo, que no obstaculice la circulación sanguínea ni la respiración, NO debe ser ropa muy ajustada!! Que favorezca la ventilación y la evaporación del sudor y que no tengan costuras gruesas ni estrechamientos.

• El calzado deportivo debe ser ligero, elástico (sobre todo en su parte superior), debe amoldarse al tamaño del pie. No debe alterar la circulación ni la transpiración de la piel. El calzado no debe ocasionar deformaciones en los pies, no debe ocasionar rozaduras ni sudoración, debe ser resistente a la humedad, el frío y factores externos, debe estar adaptado al deporte en concreto! No es igual un calzado para correr que un calzado para caminar! Siempre verifica las descripciones del calzado antes de comprarlo!

• Los implementos deportivos siempre deben ser completamente PERSONALES e intransferibles para evitar transmisión de enfermedades! No compartas tu toalla, sudadera, faja ni contenedor de agua! 
• Evita tocarte la cara o zonas íntimas inmediatamente luego de soltar las pesas o máquinas de entrenamiento, primero lávate las manos con abundante agua y jabón!
• Utiliza el material apropiado a la actividad física. Equipos adecuados y en buenas condiciones para cada tipo de ejercicio.
• Practica ejercicio a la intensidad adecuada de acuerdo a tu condición física.
• Usa medias 100% de algodón.
• Evita el uso excesivo de gelatinas y fijadores del cabello al igual que maquillaje y prendas.

3. Luego del ejercicio:

• Separa bien la ropa sudada y lávala de la forma correcta para evitar malos olores y hongos en las mismas.

• Evita la aparición de rozaduras, callos o procesos inflamatorios del pie, por deslizamiento de éste como consecuencia del sudor. En caso de padecerlas, trata todos los días las rozaduras, por medio de piedra pómez o líquidos para callos, así como el uso de esparadrapos.

Mantén el pie seco! Secarlo bien tras el baño, dúchate con cholas, utiliza productos en polvo, usa antimicóticos.

La higiene corporal incluye un conjunto de prácticas destinadas a mantener una correcta limpieza del cuerpo! Es una parte muy importante a la hora de mantener una higiene adecuada durante el entrenamiento. La falta de higiene trae como consecuencia la aparición de enfermedades en todos los sistemas!

Recuerda que una correcta higiene aplicada al momento de realizar cualquier ejercicio físico te ayudará a un mejor desempeño en las actividades y gozarás de un cuerpo sano y saludable!!!

Sigue estos consejos y evita enfermedades!! Promueve y preserva tu salud!

Dra. Samar Yorde 

SoySaludable

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